考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习
惯和坏习惯。· 　上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥
想。· 　下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。· 　自由落体型习惯是
像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。我们先来探讨如何改掉下山型习惯。我创建了一套名为“行为改变系
统方案”的新系统，它可以帮助你全面地、循序渐进地改掉下山型习惯，没有岔路。当然，这个方案的基础是福格行为模型。
福格行为模型是设计好习惯、告别坏习惯的基础。在前面几章，我重点介绍了如何让事情变得“容易做”，接下来我们将重点
探讨如何让事情变得难以做到（降低能力）。我们要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们；我们要削弱做出不想要的
习惯的动机，而不是去加强它。在开始探讨行为改变系统方案之前，我们先后退一步，分析一下我们是如何看待坏习惯的。这
是一个重要问题。和积极习惯类似，坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。对于“难以改变”的坏习惯
，人们常常这样描述：打破坏习惯、战胜成瘾习惯。这仿佛是在说，那些你不想要的行为就是恶棍，你必须全力以赴打败它们
。但这种描述（及其所滋生出的方法）构建了一种无益或无效的挑战。我希望大家不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它
有误导性。“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期，它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消
失不见。但这种做法极少奏效，因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。我建议不要用“打破”，而是用
一个别的词和一个隐喻：想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结
。你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就
专攻最难的部分。为什么呢？因为最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。朱妮先列
出了甜食习惯绳子上所有的绳结，之后找出了一个最容易解开的，即晚饭后不吃甜点，先做到一天不吃，然后是两天不吃……
接着，她又清理了休息室里的冰激凌。最后，她连冰箱里的冰激凌也全部清理了。解开绳结的进展使朱妮的动机高涨，以前觉
得可怕的事情——难过时没有甜食可吃，开始让她不那么恐慌了。成功做到一晚上不吃，这让她看清了一件事：她远比自己以
为的更坚强。更重要的是，她已经开始明白所有绳结之间的关联性，至此，一切开始迅速改变。如果朱妮用传统观念来打破坏
习惯，比如把甜甜圈换成芹菜梗，或许她早就已经放弃了，因为有些事仅凭意志力是很难做到的，迎难而上通常都无法持续。
而且，如果她从一开始就不想做这件事（比如不想吃芹菜），那么好习惯是很难养成的。然后，她就会因为失败而沮丧，结果
一次失败导致更多失败。无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感，为什么呢？因为许多文化都很重视个人责任感，
认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念，但
它已然在人们心中根深蒂固。不过，请你首先要记得：如果你曾听从误导性建议来打破习惯，结果却没有成功，那么这不是你
的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法，因而陷入挫败和举足不前的循环。其次要记得：你可以用一种更聪明、更有效的
方式来设计出你想要的改变。这正是我为你撰写本章的原因。现在我要澄清一个事实：坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质
性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。你要承认这一点。