观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察到思想，情
绪就起来了。“这就叫做‘怨憎会’吧？”一个寂静、寒冷的夜晚，女儿已经熟睡了，向东坐在电脑前，不由得这么想。课堂
里的人，向东最不喜欢的就是幸雄，偏偏还跟他分到一组，在生活当中要互相提醒、彼此扶持，做好实践的工作。分组时，阿
凸再度重申图特老实交代的事：“因为你们的意识（灵）都昏睡了，也就是观察者始终缺席，所以觉醒的第一步，就是培养观
察者的临在。这次的回家功课，就是要在生活中不停地观察自己。”坐在电脑前，向东把上课的笔记也整理出来了：观察自己
的步骤：❶当有负面情绪时（生气、悲伤、郁闷、烦躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能够觉察到，然后告诉自己：哦！此刻
我有负面情绪了。这时候，最重要的就是把注意力放在自己的内在上，而不是放在那些引起你负面情绪的人、事、物上。❷先
观察一下你自己此刻的肢体动作是什么。把注意力放在自己的身体上面，可以使你不至于完全现在自己的情绪冲击当中。❸接
下来试着去看见你在想什么，就是去观察自己的思想。如果你能够倾听到那个“脑袋中喋喋不休的声音”，你就是在观察你的
思想。听到了之后，也许自己会吓一跳：“我怎么可能会有这种思想？”这时候，请你带着觉知和爱去关照它。它只是一种思
想，不代表你，不要去认同它，不要去批判它，只是看着它。❹你此刻有什么情绪？如何观察情绪？有些人连自己生气了都不
知道。观察情绪最简单的方法就是去观察你的身体，因为情绪其实就是身体对你思想的一个反应，只不过有的时候你还没觉察
到思想，情绪就起来了。你的身体哪里紧绷？胃部是否有不舒服的感觉？心中央是否紧绷或抽痛？身体是否颤抖？这些都是情
绪在你身上作用的结果。观察它、关照它、允许它的存在，全然地去经历它，不要抗拒。你会发现，你的全然接那么和全然经
历，会让它更快地消失，甚至转化为喜悦。向东看着自己整理的笔记，很是得意。她一向就是成绩好的高材生，这点功课真的
不算什么。但是今天在公司开会时，销售总监陈伟力抱怨他手下的销售人员不够专业，最后竟然归咎于公司的招聘及培训制度
不够完善。当时，向东还没能及时观察到自己，她一如既往地强烈为自己的部门辩护，甚至到后来还暗讽陈伟力自己没有做好
甄选销售人才的工作和平时业务上的培训。两人在会上针锋相对造成了会议场面的紧张。最后还是老总杨振林出来打圆场，才
平息了风波。时候冷静下来，向东有些懊恼。怎么一个小小的挑衅就立刻触发了她本能的反应？护卫自己就算了，最后还开始
攻击对方，造成会议场面的紧张，按照图特的话来说，就是进入了无意识状态。这个观察自己的功夫，看起来简单，可是到了
该用的时候，有时还真是不容易。向东这是看到幸雄也上了MSN，正在考虑要不要和他分享自己的笔记，幸雄的信息就来了
：“嘿！北京姑娘！今天过得好吗？”向东最痛恨这种玩世不恭的大混态度，懒得跟他啰嗦，不想理会他。幸雄的信息又在闪
烁：“猜猜看，今天我在网络上碰到谁了？”向东还是不回答。“阿凸！”向东很讶异，飞快地打字回复道：“阿凸？怎么可
能？”“就是啊！”幸雄得意得不得了，发出一个竖起大拇指的表情符号，“意外吧？”向东问：“阿凸说了什么？”“没什
么！我跟它说，观察自己这玩意儿还真难实践，没事的时候还记得，一碰上事就忘光光了，真没劲！”向东有时候怀疑到底谁
是北京人，幸雄跟她的前女友学了一口北京话，配上他的“台普”，有时候真的变成了四不像。为了满足自己的好奇心，向东
还是捺着性子问：“那阿凸怎么说？”“阿凸说，一开始是很困难，每次都是后知后觉——事情过后才会想到，刚才忘了观察
自己，完全与当时的情景融合了。”幸雄打字很慢，性急的向东在电脑旁干着急。“然后呢？”“阿凸建议，我们可以先从小
事情，也就是让我们反应不太大的事情做起，这样会比较容易进入状态。”向东忍不住了：“我在哪里可以找到阿凸？”“不
是我去找的，是它自己找上我的。对不起，小姐，你得碰运气。它还说......”又是漫长的等待，向东又等不及了：“
说什么？”“它说联系一段时间以后，我们会当知当觉——就是在事情发生的当时，就能想起来要观察自己，也许还是无法改
变当时的反应，但是至少能收回一部分意识了。”“还有呢？”“还有就是先知先觉啦，在负面情绪升起之前就能观察到自己
，因此就不会进入无意识的反应状态，啊，那就大功告成啦！”“多难啊！”向东抱怨。“唉，小姐，总比我们以前不知不觉
好啊！”幸雄安慰她。说的也是，向东稍微欣慰了。为了感谢幸雄，她决定和幸雄分享她整理的心得笔记。“哇！小姐，你以
前在学校一定是高材生哦，笔记抄的这么好！”幸雄看了以后，由衷地赞叹。“还好啦！”向东被幸雄直率的夸奖弄得有点儿
不好意思，匆匆找个借口下线了。